運動與健康——談有氧運動

長庚醫院高雄院區復健科主治醫師　郭美惠

　　有氧運動在目前已經成為流行的風尚，但是何謂有氧運動？它對身體有什麼好處？又如何從事正確的有氧運動呢？

　　何謂有氧運動？這必須從運動中能量供應的來源講起。身體所有的活動都需要ATP來當作能量的來源，運動也不例外。而ATP可分別經由有氧代謝及無氧代謝兩種途徑來產生。其間的差異就在於產能過程中是否需要利用氧氣的幫忙。而所謂有氧運動就是指運動中能量的來源大部分來自於有氧代謝。反之，無氧運動就是指運動中能量的來源來自於無氧代謝。

　　一般正常情形下，細胞生存的能量來源大部分來自於有氧代謝。我們運動的目的也就是希望經由運動後，細胞對氧氣的吸收利用更完全，活的更健康。而不是經由無氧代謝，雖然產生一些ATP能量，但也形成了有害的乳酸，使得細胞代謝不平衡，而進一步造成傷害。因此，除非在運動早期，因有氧代謝產能太慢，一定要先利用快速產能的無氧代謝來當做運動能量的來源，或者是從事的運動強度過強，光靠有氧代謝產能並不足以當做運動中全部能量的來源，而需要加上無氧代謝產能來幫忙的情形外。一般如果要促進身體健康，提高心肺耐力，我們都是鼓勵大家從事有氧代謝的有氧運動而非無氧運動。

　　經由有氧運動後，身體組織有那些益處呢？我們舉幾個例子來看。首先因周邊骨骼肌肉氧氣攝取（oxygen extraction）能力的上升，降低了心臟所需做的功及負擔，達到改善心臟病的目的。另外因降低周邊血管阻力，血壓下降，也改善了高血壓。增加周邊組織對胰島素的敏感度，使糖尿病得到比較好的控制。此外因有氧運動中能量大部分源自於脂肪的代謝，所以有氧運動不管對降低血脂肪或是減肥也都有一定的成效。

　　為了促進身體健康，有氧運動是很好的方法。但是運動強度過強就好像用藥劑量過多易造成併發症，運動強度不夠又類似用藥劑量不足，是達不到治療的成效的。因此適當的運動強度，使肌肉在恰到好處的程度上做功，不能超過那個程度，這是很重要的。要測量肌肉本身的活動很困難，所以我們改成另一個方式，去測量肌肉的需氧量。隨著需氧量增大，心率就會加快。愈是進行吃力的運動，心率愈快，所以臨床上實際運動時，我們就是以心率當做運動強度的指標。

　　那麼運動中怎麼樣的心跳速率才適合呢？根據以往的實驗顯示，最恰當的運動強度在無氧閾值（Anaerobic Threshold）（注1）附近。這大約在最大耗氧量的60～80％左右，而此時的心跳速率約為最大心跳速率的70～85％。這就是運動中的理想心率（注2）。

　　知道了運動應有的強度後，接下來我們來選擇適當的有氧運動。因為正確的有氧運動，是希望能在理想心率下運動持續20～30分鐘。要達到這個目標，選擇運動項目就很有藝術了。比如說高爾夫球運動，在走到擊球點前的走路是強度太低的有氧運動，而在擊球時需瞬間的爆發力，這是屬於瞬間的無氧運動。所以整個高爾夫球運動，就落在一個強度太低的有氧運動及瞬間無氧運動的循環中，並不是很好的有氧運動。又比如籃球運動，在搶球或快速回場時總是以百米的速度快跑，這是無氧運動。但在候球時運動強度又較低，這是有氧運動。所以整個籃球運動是有氧無氧交替的運動組合，偏向無氧運動的時候居多。因此它也不適合當日常生活中有氧運動的選擇。那麼什麼是適當的有氧運動呢？我們一般會鼓勵大家從事屬於個人性、可以自己控制強度的運動。比如慢跑、步行、騎腳踏車、游泳、溜冰、溜直排輪、跳繩、有氧舞蹈、使用划船器等等。那或許有人會問，我平常只喜歡打娛樂性高的網球、羽毛球怎麼辦？其實這些運動只要稍微調整一下，也不失為好的有氧運動。比如網球運動，不要以比賽的模式打球，而找個實力相當的對手，在理想心率下打球30分鐘，這樣子的運動不也達到有氧運動的目的了。

　　至於一個星期要運動幾天才恰當？一般是鼓勵每星期最好能運動三到五天。因為如此持之以恆的運動，才能維持良好的心肺耐力。

　　另外在運動前後我們也要做適當的暖身，這樣一方面可以減少運動傷害的產生，另一方面也可以降低心血管疾病的突發狀況。一般的暖身可以分為兩項，其一是全身性的，也就是全身大肌肉群的活動（如柔軟體操、伸展運動、小跑步等）。其二是特異性的熱身運動，指的是針對即將從事運動所需的特殊肌肉群，去做特別的準備活動。如：打網球前的打球暖身。不管從事何種暖身，只要作到稍微出汗那大概就夠了。

　　綜合以上的要點，希望從此以後，大家好好的開始鍛鍊個人的體能，使身體愈來愈健康。

注1：所謂無氧閾值（Anaerobic Threshold）是指運動強度的一個點。超過這個運動強度，能量的產生就容易走向無氧代謝的途徑，繼而造成乳酸的堆積。如此一來運動不但無法繼續下去，也容易產生副作用。因此如果有心肺耐力測試儀器可以做氣體分析的中心，可以實際以無氧閾值時的心跳速率當做運動強度的參考。

注2：理想運動中，心率有兩種簡易算法。

1.理想運動中，心率＝最大心率的預測值×70～85％。

　　 最大心率的預測值＝220－年齡。

2.理想運動中，心率＝（最大心率的預測值－安靜時心率）×60～85％＋安靜時心率。