足部運動  保暖又健康

【林靜莉／振興醫院糖尿病衛教師；林宗政先生協助拍攝】

        近來的氣候讓患有糖尿病的李奶奶（化名）覺得腳容易冰冷麻痺，就算穿上毛襪，保暖效果也不太明顯。而且，膝蓋有問題的她更不敢運動，怎麼辦？

「衛教師，我的腳會一直覺得冷，血路循環不好！」

 「我知道運動循環比較好，可是……我關節不好，路走太多膝蓋會痛！」

「那個，泡腳機好不好？」

「氣血循環機好不好？」

「還是去給人家腳底按摩？」……

        一連串的問題，只有一個答案：「能自己運動最好」。

        這句話聽在耳裡，或許會覺得：這……不是多說嗎？大家都知道運動最好，也知道運動的重要，尤其腳部循環不好的人（不單指糖尿病友）更需要運動，只是運動的方式、時間與頻率不同。

「婆婆，不管是泡腳機、氣血循環機或腳底按摩，都有它的好處，都很好！只是仍比不上自己運動來得更好。」

「自己運動是整塊肌肉都在動，像走路，腳一抬起來，連皮帶肉，整個筋、骨都在動！這就是『自己』運動跟『被人』運動的差別。」

        腳容易痛或是被醫師診斷腳部血管有問題的人，還是可以運動，只是運動時間最好能以走路10分鐘、休息5分鐘的交替方式進行，上限為30分鐘左右。此外，有運動方面問題的人，也可請教復健科醫師或治療師。

「走路的時候腳用力，會覺得鞋子較緊，休息的時候，腳部就放鬆。這樣緊－鬆－緊－鬆，就能促進血液循環。」

「這種走路－休息－走路－休息的循環方式，就像按摩。」

一、足部運動

        還有一個簡單的運動可以每天做，除了促進腳部血液循環，還能溫暖腳部，簡單又方便！

（一）準備物品：穩固的椅子（建議選擇靠背椅，高度最好能讓膝蓋彎曲90度左右、固定不會移動或晃動的椅子，不要坐沙發、旋轉椅）、舊報紙兩大張、垃圾桶一個。

（二）運動步驟

1.      坐穩、脫鞋襪、擺好用物，準備動腳（如圖1-1）。

2.      用雙腳夾住報紙撕開（如圖1-2）。

3.      重複撕開報紙，一直到無法再撕碎為止（如圖1-3）。

               圖 1-1                        圖 1-2                      圖 1-3

4.      將所有的報紙碎屑用腳集中擠壓成球狀（一個腳掌能蓋住的大小）（如圖1-4）。

5.      用雙腳夾起紙球，放到另一張報紙上（如圖1-5）。

6.      以覆蓋摺疊的方式，把紙球用報紙包起來（如圖1-6）。

            圖 1-4                       圖 1-5                         圖 1-6

7.      用雙腳夾起報紙，投入垃圾桶（如圖1-7）。

8.      黑黑腳丫、洗腳去（如圖1-8）。

                              圖 1-7                         圖 1-8

二、足部SPA  超級大管家

        做完運動後，請抬起腳看看，腳掌是不是沾上一點點報紙油墨？這就是使用報紙的好處，並不是油墨對腳部有幫助（當然也可以選擇日曆紙、白報紙等其他紙類），只是使用其他紙類不會像使用報紙般，會因「弄髒雙腳」而必須清潔腳部，所以油墨是提醒您「該洗腳」的超級管家。

        洗腳方法非常簡單，不過有些小細節還是需要再次提醒。

（一）準備用品：洗腳盆、指甲剪、乾淨的棉質毛巾或布類、放大鏡、鏡子（視力較差、彎腰不便者使用）、溫度計、細面銼刀、金剛砂（磨腳棒）、清潔劑（以不會洗去皮膚油脂的用品為佳）、保養品（凡士林、乳液、護腳霜、滑石粉、爽身粉，需不含酒精成分）。

（二）清潔步驟

1.      準備適合水溫（36～43℃，低於42℃為佳）的洗腳水，先放冷水再放熱水，並以手肘試水溫，以防燙傷（如圖2-1）。

2.      每天用溫水洗一次腳，避免浸泡太熱的水，用不會洗去皮膚油脂的沐浴用品清洗為佳（如圖2-2）。

3.      以乾淨的棉質毛巾或布類擦拭，特別注意腳趾間的清潔（如圖2-3）。

            圖 2-1                         圖 2-2                          圖 2-3

4.      在擦拭的同時，觀察足部有無破皮損傷、瘀塊出血、麻木等情況（如圖2-4）。

5.      如果足部太過乾燥，在擦乾腳部後使用凡士林、乳液、護腳霜等潤滑液（如圖2-5）。

6.      如果足部易出汗，在擦乾腳部後使用滑石粉、爽身粉（如圖2-6）。

            圖 2-4                         圖 2-5                          圖 2-6

7.      用指甲剪修剪趾甲時宜平剪，並用鈍頭銼刀磨光兩邊緣（如圖2-7）。

8.      如果足部有繭、厚皮可以使用細面銼刀、金剛砂磨棒（如圖2-8）。

                              圖 2-7                         圖 2-8

（三）注意事項

1.        若欲泡腳時，不要浸泡10分鐘以上，水溫最好維持於36～43℃，浸泡後必須擦拭乾淨並塗上潤滑液。

2.        請不要在腳部還泡於溫水裡時，用力猛搓泡脹了的腳部，以免導致破皮損傷。

3.        請不要在腳趾間部位塗潤滑液，因為指尖會過度潮濕，可能引發黴菌感染。

4.        請不要在流汗或潮濕腳部使用滑石粉、爽身粉，以免造成粉末結塊，壓迫損傷皮膚。

5.        要在光線明亮處修剪，避免不慎剪傷皮膚。

6.        請不要用剪刀或小刀修剪趾甲，避免不慎剪傷皮膚。

        看完了洗腳、護腳的步驟，是不是覺得很簡單？從今天開始，花點時間好好保養足部吧！不但可以邊看電視邊做，也可以吃飽飯後慢慢做，更可在睡前好好做。活絡足部的血液循環，能夠相對放鬆頭頸部的壓力，這在古老的中醫學說裡可是有根據的！

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