秋冬季簡易保健 銀髮族身心舒暢

 

 

我國正逐步邁入「高齡社會」,銀髮族人數也持續激增中,為維護生活品質,自我健康照顧就愈來愈重要。目前時序進入秋冬之際,氣溫逐漸下滑,每天的起居互動以及活動筋骨,可以影響到一整天的精神與心情,不妨參考「老年人簡易保健法」,讓自己經常動一動,心情也會無形中飛揚起來。

「老年人簡易保健法」其實很簡單,只需每天清晨用過早餐後,先讓自己穿著足夠保暖的服裝,出門散步30分鐘至1小時,也許到公園周邊輕鬆緩步,有時到社區活動中心尋友下棋,甚至前往圖書館或捷運站參與人群或旁觀,在過程中就能夠加強心肺功能,全身也會感到熱起來。

要是身處公園,可以找一塊空地,開始進行頸部運動。先抬頭儘量向後仰,再把下頷俯至胸部前面,此項動作可以使頸背肌肉拉緊或放鬆;然後,再做頸部圓周運動,並向左右兩旁傾側,大約10至15次,慢慢就會讓身體感到鬆弛開來。

兩手轉動健身球 有助活化大腦

要是備妥輕鬆健身器具,不妨以兩隻手轉動健身球,每天試著進行2至3次,這樣的動作可使手指保持靈敏狀態,並對活化大腦有所助益;要是空手出門散步,也無妨,可以把雙手高舉過頭之後,再緩緩放下,可以進行至少10次,這樣的動作就能鬆弛肩胛關節和肌肉,減緩緊張的心情。

記得早睡早起,因為「早睡以利養陰,早起以利舒肺」。早睡減少陰液耗損,避免燥熱產生;早起可以呼吸新鮮空氣,能夠使身體津液充足,精力充沛;要是適度的活動筋骨,直到身體微微發熱,但不至於成為渾身大汗淋漓,就應該停止,才能避免過度耗損體力。

利用秋季鍛鍊 提高抗病能力

到了秋冬時節裡,氣候常冷颼颼,記得要添加衣物,但不宜過多,要能漸漸適應「冷」的環境,讓身體開始漸漸耐寒。利用「秋季」鍛鍊,也能提高身體的抗病能力。

若想要讓肺部健康,較不易感冒,不妨每天早晨起床後,或是臨睡之前,有如咀嚼口香糖一樣,把嘴巴張大些,進行上下顎運動100次,然後閉起嘴巴,舌抵上顎,等待口水緩緩生出來後,慢慢咽下,可反覆進行36次;或以食指壓揉嘴唇下方,會使口水慢慢增多,練習數次後,會感到臉部發熱,面色更加紅潤,精神也會為之一振。

值得一提的是,在秋高氣爽的好日子,找一處空氣流通、呼吸清新的樹蔭或草地,站立片刻,盡量吸入新鮮空氣,並停頓大約3秒後,口中發出「嘻」的聲音,慢慢呼出體內的混濁之氣,可以反覆進行36次;這種呼吸訓練方式,有「呼出肺中濁氣」的健肺功能,可試著參考一下。

如果在家活動筋骨,老年人不妨試著保健按摩,先用自己的雙手在身體某些部位或穴位上進行揉搓、捏拿、拍打,以促進血液循環,改善消化功能,提高免疫能力。這種按摩方式簡單易學,使用方便,適合家庭保健,老年人如能每天做幾回,可達到預防感冒、防治腰腿痠痛的目的。

乾洗臉梳抓頭 讓身體輕鬆

以「乾洗臉」為例,先將兩手掌心相搓,搓熱後,就像洗臉那樣反覆摩擦臉部,先以順時針,然後逆時針,直至臉部發熱為止;「梳抓頭」也是讓身體感受輕鬆的方式,先把兩手的五指分開,放置在頭部兩側,就好像梳頭那樣由前向後,由外向內,輕鬆梳抓頭皮,連續進行40至50次,也會感到精神輕鬆一些。

適度按摩頭頸肩,可以舒緩情緒。先「揉擦眼眶」,兩手拇指放在兩側太陽穴上,食指放在眼眶上,由內向外,先上後下,反覆擦揉眼眶;再「揉太陽穴」,兩手拇指放在兩側太陽穴上,反覆按揉,先順時針,後逆時針;試著「揉擦鼻根」,把兩手拇指或食指放在鼻根兩側,上下反覆揉擦,對頸部也可以把兩手掌心搓熱後,放在頸後來回揉擦,直至頸部皮膚發熱。

捏拿肩頸手臂 舒緩緊繃肌肉

要是覺得近來肩頸較緊繃,可先一手放在對側肩部,拇指在前,其餘四指在後,反覆揉捏、捏拿肩部肌肉。兩側交替進行;再試著揉捏臂部,一手放在對側臂上,上下反覆揉捏,先內側,後外側,兩側交替進行。

銀髮族若是散步返家後,可以試著輕捏雙腿,先將一側小腿放在對側大腿上,兩手拇指向內,四指向外,上下反覆揉捏,兩側交替進行;或是把一側小腿放在對側大腿上,一手托住足跟,另一手反覆揉捏足底,兩側交替進行,讓雙腿感到舒緩。

對銀髮族來說,進行保健按摩時,記得採取坐姿,按摩前,先靜坐片刻,全身放鬆;按摩輕重以自我感覺舒適為宜,頭部及臉部宜放輕鬆,四肢及腰部稍微鬆弛放軟;按摩時可以選擇幾個動作。一般以早晨起床後,按摩頭部、臉頰,晚上休息前,按摩全身為最佳。

 

吳典叡/青年日報102年10月27日 

 

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