抗憂飲食  吃出好心情

【楊聰財／新店耕莘醫院精神科暨心理衛生中心主任】

你是否有過這樣的經驗：當你因為壓力過大而憂鬱時，吃東西可以讓你轉換注意力，或吃一些甜點、來杯咖啡就可以讓你情緒大振？不過，會讓人感到幸福的食物卻未必有益健康，究竟怎麼吃才能健康又快樂呢？

雖然「吃什麼、像什麼」（You are what you eat）不易從科學上得到證實，但深入觀察憂鬱症患者，的確會發現情緒失調與飲食失調的關聯性。姑且不論重口味與情緒失調間難以解析的因果糾結，單從精神健康、預防與「保養」情緒的角度來看，已有許多科學研究證實，吃對食物就可以改善憂鬱。

一、飲食均衡最重要
        醫學已證實健康的飲食可以改善憂鬱的情緒，因此多攝取多醣類、蛋白質、脂肪類、維生素、礦物質及水，就能透過飲食的調整來抗壓及抗憂鬱。從營養學來看，多醣類可以透過血清素的提升來舒緩壓力及改善情緒，像全榖米、大麥、小麥、燕麥、瓜類及高纖維的多醣蔬菜都是較健康的食物；另外，蛋白質及胺基酸是製造情緒荷爾蒙的原料，和安定情緒有關，因此憂鬱症患者可多吃香蕉、瘦肉及牛奶等富含胺基酸的食物。

二、深海魚油  抗憂鬱效果好

醫界這幾年最熱門的深海魚油，也是很多醫師推薦的情緒保養品。研究發現，魚油是良好的不飽和脂肪酸來源，多攝取魚油可以改善憂鬱及焦慮。因為過去的研究顯示，憂鬱症患者體內的EPA（eicosapentaenoic acid）脂肪酸濃度低於正常值，這種脂肪酸對於維持腦部的正常功能有重要作用。而在一項新研究中，讓定期接受抗憂鬱症治療的患者每日攝取Omega-3脂肪酸，結果顯示包括焦慮、睡眠問題、沮喪、缺乏性慾以及自殺傾向等的憂鬱症狀全都明顯減輕。

因為類似的研究報告愈來愈多，因此雖然魚油尚未被當成藥物來使用，但臨床上的確建議容易有情緒障礙卻又不適合使用藥物的孕婦，可以適量補充深海魚油來穩定情緒。

三、維生素B群、C、Ｅ可抗壓力

根據專家學者研究，人如果長期處於憂鬱、壓力之下，身體對某些營養素的需求量也會增加，特別是維生素Ｃ及Ｂ群等。因此治療憂鬱症除了服用藥物之外，飲食應著重營養均衡及補充抗憂鬱營養素，以達到改善憂鬱症的目的。

維生素Ｂ群對於緩解壓力是有幫助的，也可以說是抗壓力的維生素。其中B1與醣類新陳代謝有關，B2與熱量的產生有關，B6則在蛋白質的代謝過程中扮演很重要的角色，此外研究顯示年老婦女缺少維生素B12與罹患重度憂鬱症有關。而葉酸對於腦神經的發展有很大的影響，缺乏會導致腦神經傳導物質的減少；菸鹼酸缺乏則會導致腦部受損，產生易怒、失眠、緊張等反應。除此之外，憂鬱症患者血液中維生素Ｅ的濃度較低，應是體內抗氧化的防衛能力有降低的趨勢。

四、醣類、蛋白質、纖維質可安定情緒

市面上許多單醣類食物如糖果、巧克力等，吃了可以放鬆心情，但要注意過量攝取會影響體重；而多醣類食物如奶類、香蕉及全麥麵包等，則可使腦部產生安定的作用。對於壓力產生的腸胃問題，可增加纖維質攝取，而適度攝取醣類可補充神經傳導物質來源；如果體內胺基酸不足，攝取蛋白質則具有維持腦部安定的作用。

不過任何一種情緒都與生理、心理、環境三項因素有關，飲食調整只是其中一部分，如果缺乏適應環境的努力、改變負面思考的決心，想要藉由改變飲食來改善情緒，自然無法得到加乘的效果。

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