戒菸Q and A

許多人應該還記得，過去軍中一個月配給兩條菸叫做「福利」，喜宴上新郎、新娘送客時端著一盤喜糖、一盤菸是謂「禮貌」，電影院裡煙霧瀰漫更是大家習以為常的事。曾幾何時，這些景象不再，餐廳裡規畫吸菸區與非吸菸區，車內、建築物內貼滿了禁菸標誌，菸盒包裝還多了恐怖的字樣「吸菸會導致癌症」，讓癮君子們大歎沒有尊嚴。菸，到底是生活必需品？還是毒品？對人的影響是什麼？藉由下列的戒菸Q&A，讓我們一起來釐清這些困擾吧！

Q1：吸菸有助於放鬆心情嗎？

A：根據醫學研究報告顯示，菸的作用會使人的血壓上升，心跳加快，並不能達到真正「放鬆」的目的，仔細思考是什麼讓你有放鬆的感覺，也許是深呼吸的過程，也許是回到自己熟悉而有安全感的地方，也許是見到可愛的老婆／老公和小孩，這些都有助於我們釐清自己的行為習慣與行為目的。

Q2：菸能幫助集中思考，獲得靈感嗎？

A：從事與創作、設計或需要用腦力的工作者，對於這個問題一定不陌生。菸的作用約7～10秒到達腦部，一氧化碳會造成末梢血管嚴重缺氧，日積月累將使記憶力衰退。如果正處發育期的青少年抽菸，此時正是求學壓力最重的時候，此舉對記憶的影響無疑是雪上加霜。

Q3：抽菸可以拉近與朋友的距離？

A：過去社會上有所謂「敬菸」文化，尤其是做業務或談生意的人，請別人抽一根菸，似乎關係就拉近了。如果，目的是為了要拉近彼此的關係，在生意上，可以請對方喝杯咖啡、吃頓飯，甚至送一份當地名產，或是任何對方在工作上可能需要用到的小東西，都能顯示出你的細心與尊重。若是好友之間，拉近關係的方式就更不需要非菸不可了，而真正關心你與尊重你的朋友，也絕不會因此而破壞了原本的感情。

Q4：菸癮來了受不了，每次戒菸都失敗，如何戒得了呢？

A：戒菸確實有難度，每個人對付菸癮的方式也不盡相同，事實上，大部分的人都是戒了好幾次才成功。將之前的經驗，都當作是一種練習。思考這些過程中，究竟發生了那些事？那些有效？那些有什麼困難？這些經驗與思考都能讓你更加瞭解自己的能力與限制，對於下一次的戒菸會有更正面的幫助。

Q5：抽菸已成為我生活中的一部分，如果從此生活中沒有菸，我不知道該如何適應我的生活？

A：沒錯，當你戒菸後，抽菸便不再是你的紓壓之道。請試著找一些覺得有趣、有成就感的事物，或在生活上培養一些嗜好、從事有興趣的活動，這些其實都能幫助你適應新生活，讓壓力與煩燥等，有充分釋放的窗口。

Q6：想抽就抽、想戒就戒，不算上癮不用戒。

A：知道自己什麼時候會想抽菸，是很重要的發現。例如當你面臨重大壓力時，特別想抽菸。當然，每個人在人生中都難免起起落落，歷經重大改變，是不是要在因應壓力的同時，以自己的健康作為適應生活改變的代價，就得由你自己來決定了。

Q7：戒菸會不會害我反應遲鈍、無法思考、脾氣暴躁？

A：戒菸會讓人脾氣變得暴躁，那是因為欲求沒有獲得滿足，而使人覺得較為情緒化。但是，透過一個規畫好的戒菸計畫，例如規律的運動，將可以幫助你調適因為戒菸而產生的情緒起伏。

戒菸的過程，同時也會感覺到精神比較不能集中。但請放心，這些因為戒菸而引起的不舒服，就像其他的戒斷症狀一樣，在戒菸後的一、二週內，都會獲得好轉。這些症狀並非生病，而是你的身體正在努力恢復「無尼古丁」的正常狀態。

Q8：戒菸會發胖，影響身材？

A：一般而言，戒菸讓人恢復了正常的味覺功能，使得食慾增加。同時，戒菸也使得身體的新陳代謝率恢復，而使得營養吸收比抽菸的時候要好。另一個原因是因為戒菸者一時不習慣手上及嘴巴裡突然少了什麼，而容易吃零食。若能注意這些變化，以蔬菜、水果代替零食，並在事前做好戒菸計畫，注意充足的活動量（嗜好、運動等），以及飲食上的均衡，將有助於體重的維持。

Q9：有人吸菸、喝酒、嚼檳榔還不是活到八十歲，戒不戒有什麼差別呢？

A：由國家衛生研究院發表的最新報告顯示，因為吸菸而罹病致死者的平均壽命比不吸菸者少二十二年，而其他報告也顯示有30％的死亡起因於吸菸。由於菸的傷害慢性且無形，使人很難察覺出自己的身體狀況已經比一般同年紀不吸菸者衰退很多。由於每個人的體質不同，引發的疾病與時間也不同。然而，邁入老年後，慢性疾病一一浮現，人活著，卻身受疾病之苦，是自身的折磨，也是家人的辛苦。

Q10：我都到戶外抽菸，所以我的家人並不會受到影響，也因為這樣，我很少抽菸。難道這樣還不夠嗎？

A：在戶外或陽臺抽菸，二手菸同樣也會飄進家裡。舉例來說，如果有人在你家附近燒廢輪胎，產生有毒氣體，難道你的家人就不會受到影響嗎？

Q11：我上癮了嗎？

A：菸品裡的尼古丁，會使我們的身體產生與吸食鴉片、海洛因相同的反應——成癮。因此，如果不再吸入尼古丁，身體便會開始感到不適，有些人會變得暴躁易怒、低落、沮喪，而其他的戒斷症狀也會陸續發生。

許多人認為他們依賴吸菸來提高注意力、增進靈感或舒緩緊張狀態。由於尼古丁對生理的影響，初期確實會造成行為或心理的表現較平常人亢奮，而產生「提高」、「增進」的感覺。但隨著吸菸的行為日漸增加，因為生理耐藥性的關係，吸菸者的生理逐漸轉變為「需要」尼古丁來「維持」原有表現水準。因此，此刻的「提高」、「增進」的感受，事實上，只是「恢復」吸菸者原先未吸菸時所應有的表現水準罷了。

◎身體好轉的喜訊

當停止抽菸時，身體為了清除體內殘餘的毒素，可能會出現不舒服的症狀（戒斷症狀）。這些症狀其實是身體逐漸好轉的一種象徵。一般而言，會出現二~四週，但通常只要幾天後，不舒服的感覺就會減少，所以不需要過度擔心。

提醒你，戒菸的過程中，並不是每個人都會出現不舒服的症狀。如果，你沒有覺得不適的症狀，那麼恭喜你；如果，你面臨戒斷症狀之苦，除了尋求醫療協助之外，以下提供一些實用的方法，以供參考。

症狀

緩和／改善策略

頭暈、頭痛

躺下來休息5分鐘

做放鬆脖子及上身的運動

打開窗戶或出去呼吸新鮮空氣

嘴巴乾燥

喝白開水、果汁或牛奶

刷牙

深呼吸，吸氣後，憋住5秒才呼出

咳嗽

喝溫熱的白開水

盡可能溫和的咳

刺痛感

洗溫水澡或溫水和不太冷的水交互淋浴

用浴巾擦拭覺得刺痛的部位

按摩刺痛的部位

輕快的散步

焦慮、緊張

深呼吸

散步或做些輕柔的柔軟操

放鬆、躺下來休息

轉移思緒，想想愉快的經驗

憂鬱、沮喪

運動（多做有氧運動）

洗溫水澡，冷靜下來，並用浴巾用力的擦拭

喝些果汁

想想令自己振奮、高興的事

腹瀉

放鬆

多吃固態食物，少吃水果

多喝水，少喝果汁

便祕

多吃蔬菜、水果及粗糙的食物（高纖食物）

放鬆

運動

體重增加（約2～3公斤）

多活動、運動

均衡健康的飲食，少吃高熱量食物

多喝水，增加基礎代謝率

脾氣變差

運動

積極規律的生活作息

適當的情緒紓解管道

注意力不集中

充足的睡眠

盡量不要同時做兩件事

疲倦

充足的睡眠

泡熱水澡

失眠

放鬆

睡前洗溫水澡

當你想抽菸時，你可以

‧深呼吸、腹式呼吸

‧吃低熱量健康的點心

‧喝白開水或果汁

‧散步

‧運動

‧和別人聊天

‧嚼口香糖

‧閱讀書報雜誌

‧咬筆管、吸管、牙籤

‧看電影

‧咬胡蘿蔔條、芹菜條、小黃瓜

‧打電話

‧任意塗鴉、畫畫

‧唱歌

‧刷牙洗臉

‧寫日記、短信、詩詞

‧睡覺

‧告訴自己：菸癮很快就過去了

‧洗熱水澡

‧提醒自己抽菸的壞處、戒菸的好處

‧十指用力撐開，再用力握緊

‧嗑瓜子、剝橘子

‧含薄荷糖

‧穴道指壓

避免產生抽菸的念頭，你可以

‧避免到讓你想抽菸的地方

‧避免喝酒、咖啡

‧到禁菸場所

‧增進自己情緒和壓力處理的能力

‧不隨身攜帶菸品、打火機

‧尋找支持你戒菸的人

‧不拿別人的菸

‧離開有菸味的地方

‧別讓手和嘴閒著

‧告訴自己：我是個非抽菸者

‧讓自己忙一點

‧調整個人習慣（在不同地點用餐、改變通勤路線、改變例行公事的順序等）

‧多認識一些不抽菸的朋友

‧改變週遭環境（改變傢俱擺設的位置、設置禁菸區等）

‧想像成功戒菸的景象