銀髮族　睡睡平安

【廖碧媚╱臺大醫院健康教育中心護理師】

        國外研究，近半數老人有睡眠障礙，國內高於70歲以上老人失眠比率高達47.2％，可見老年人睡眠問題的嚴重性。老年人的熟睡期和深睡期睡眠減少或消失（見表），做夢期因總睡眠時間而略有減少，因此大部分的夜間睡眠都呈淺睡狀態。

        與一般年輕人比，老年人夜眠時間縮短，半夜醒來次數和時間增加，白天容易有思睡現象。另外，年長者臥床的時間雖然增加，但睡眠效率卻變差。所以老年人常抱怨入睡困難、夜間覺醒、白天愛睡、大清早覺醒與熟睡時間減少等。

年齡與睡眠分期百分比

分期	老年	青年
第一期（入睡期）	增加	2～5
第二期（淺睡期）	增加	45～56
第三期（熟睡期）	減少	3～8
第四期（深睡期）	消失	10～15
快速動眼期	不變或減少	20～25
總睡眠時間（小時）	6～8	8～10

　　　　　　　　　　　　　　　　　　資料提供／廖碧媚護理師

一、老年常見睡眠障礙的原因

（一）睡與醒日夜節律的改變：老化使得大腦的神經核尺寸減小與功能退化，加上褪黑激素分泌減少和核心體溫降低，因而影響睡眠清醒週期。

                    老年人（尤其是女性）睡眠清醒週期提前，吃完晚飯後約七、八點就想睡覺，凌晨三、四點就起床再也睡不著。對此老化，最好能跟著早睡，早起時才不至於耗損睡眠。

（二）身體疾病：如風溼性關節炎的疼痛、心血管疾病的不適、男性攝護腺肥大的夜間頻尿等。

（三）藥物及物質使用：老年人因罹患多重慢性疾病而多重用藥，如類固醇、支氣管擴張劑等藥物會干擾睡眠。另外，酒類會影響睡眠品質，睡前小酌雖可縮短入睡時間，但當血中酒精濃度下降時會抑制睡眠。

（四）神經精神科疾病：失智症與憂鬱症是造成睡眠障礙嚴重而普遍的原因。

（五）身體活動降低：都市化和科技化如電梯、車輛便利，使得運動不足而影響睡眠。

（六）身體組成：肥胖者呼吸道及口咽部組織增厚，容易發生睡眠呼吸停止症候群，進而影響睡眠。

二、老年人睡眠管理

（一）調整生活作息，培養良好的睡眠衛生習慣：創造良好的睡眠環境（包括溫度、光線、通風和噪音）；餐後避免茶、咖啡、吸菸和酒精；睡前洗熱水澡可幫助入睡；白天避免午睡或不超過30分鐘。

                   睡前避免暴飲暴食，但吃一些點心，如溫牛奶；「放空」心思和情緒，睡前避免情緒起伏；在晚上想睡時上床，禁止在床上閱讀、看電視等，建立生理時鐘。

（二）進行運動治療：下午運動可使體溫上升一度，增加深夜睡眠（有助於增加熟睡期、深睡期）；在計畫的睡眠時間前5～8小時，從事輕鬆些的運動（最好能在戶外），時間持續一小時較為理想，若在睡前從事激烈運動，會刺激腎上線素分泌，增加亢奮而影響入睡。

（三）光照療法：日光是省錢又安全的安眠藥。光線透過眼睛進入腦部，可以調整生理時鐘。在傍晚時分照光能使生理時鐘慢下來，將睡眠時段挪後，幫助晚上早睡清晨易醒的失眠者。

（四）專業治療：心理因素造成的失眠，可以心理治療方式處理。

（五）藥物：藥物治療應該是最後採行的措施。根據調查，約有40％的安眠藥都用在老人，而常見的藥物不良反應有譫妄、跌倒、影響呼吸，因此須經醫師指示服用，且盡可能縮短用藥時間。

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