預防骨質疏鬆症飲食

【臺大醫院營養部副主任／鄭金寶】

根據研究結果發現，鈣質攝取量不足者，骨質疏鬆症及骨折率皆比鈣質攝取足夠者為高。衛生署於91年的國民營養飲食建議中，特別依不同年齡層的需求，大幅提高鈣質的建議量，例如：13~16歲，由原來的800毫克建議增加為1,200毫克。

而依據民國89年之國民營養調查，國人普遍的鈣質攝取量不足，分別只達到原來建議量的55~86％。若以新的建議量計算，則更僅達35~52%而已。因此，如何提高國人在日常生活中的鈣質攝取量，已成為相當重要的課題。

骨鬆症是一種無聲無息、不可避免的老化疾病，也是飲食不當、容易疏忽的問題。通常是外傷或骨折、照Ｘ光時才發現。影響骨鬆症的飲食因素有：飲食中的鈣、磷、蛋白質、維生素Ｃ、Ｄ等，其中除了考慮鈣質攝取量之外，也應考慮鈣質的吸收及排泄。

人體在不同生命期，鈣質吸收率亦不同，一般成年人的吸收率為20~40%，中老年人則有下降趨勢，成長中的孩童則吸收率較高。而食物中鈣質含量600毫克時，吸收率為30%，大於600毫克時，約增加5~10%。也會受食物中的乳糖、草酸、植酸、纖維、維生素Ｄ的影響。

此外，若是吃入過多的蛋白質，易使身體偏酸性體質，促進鈣質排泄，降低鈣質的吸收，對鈣質造成負平衡，尤其是鈣質攝取偏低時，更容易發生，若是鈣質攝取足夠，則影響較小。

富含鈣質的食物有牛奶、優酪乳、起司等奶製品、魩仔魚、蝦皮、豆腐、豆製品、莧菜、芥蘭、芝麻、杏仁等，在歐美約三分之二飲食中的鈣質是來自奶類及奶製品，而奶類的鈣質吸收率最高，因此，以牛奶為原料的食物是預防骨質疏鬆症很好的鈣質來源。

國人飲用牛奶的情形，雖然較以往已普遍許多，但仍有些人認為牛奶是嬰幼兒及小孩的食品，有一些年紀較大的長者，也常因為飲用方式不對或怕飲用後腹瀉，而食用量偏低，成為國人鈣攝取量偏低的主要因素。

其實，可從少量、低濃度牛奶開始飲用，或搭配其他食物烹調，刺激身體慢慢產生乳糖酵素，解決因乳糖不適所引起的腹瀉問題。

烹調食物時，以牛奶取代原來使用的水，另有一番風味，不但增加營養價值，也使我們在無形中接受了牛奶，對一些不喜歡喝牛奶的人而言，可達間接食用之效。

　

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