不吃麵飯的減肥法

【彰化基督教醫院體重控制中心    陳紋慧營養師】

        時下許多愛美女性因怕胖而不敢多吃飯。到底，澱粉類食物是不是發胖的元兇？而完全不吃澱粉類食物，對身體會不會有傷害？

 　  追溯這種「不吃澱粉類食物」的減肥方法，要從1970年代，美國醫師阿金（Robert C .Atkins）提出的理論說起，即所謂「阿金飲食」（A tkins Diet）。當時曾引起相當大的爭議。

 　   其主要論點為：碳水化合物（醣類）是體內最先被利用來產生熱量的營養素，且容易刺激胰島素分泌而促進食慾，若嚴格控制碳水化合物的攝取量，體內會以脂肪來作為能量的來源，並產生大量「酮體」，而酮體有抑制食慾的效果。因此，這種飲食法強調只需避開碳水化合物，不必限制油脂、蛋白質和熱量，容易執行且不易飢餓。

 　   不過，「阿金飲食」所限制的碳水化合物相當嚴格：在積極減重期，碳水化合物每天不可超過20公克；2週後慢慢進入體重維持期，才漸增至每日40公克。所以若未嚴格控制碳水化合物的攝取量，而尿液也無尿酮反應出現，是稱不上使用此類飲食。

 

一、碳水化合物非麵、飯獨有

　    限制碳水化合物在20公克之內，可以吃些什麼？基本上，半碗蔬菜含約5公克碳水化合物，所以積極減重期時，每日除可吃2碗蔬菜外，其他含碳水化合物的食物包括水果、米飯、牛奶等均不可食用，但可不限量的搭配蛋、魚、肉等富含蛋白質及油脂類食物；2週後再慢慢增加水果、牛奶或米飯的量至每日40公克碳水化合物。不過，就算每日攝取40公克，飲食中含醣類的食物仍需吃得非常少。

 　   另外，碳水化合物不只是澱粉類而已，還包括其他的單糖和雙糖，如葡萄糖、蔗糖、果糖、乳糖等。因此，除了嚴格限制五穀類、麵粉製品外，水果、牛奶甚至蔬菜也應嚴格控制，才會有預期效果。

 

二、減少熱量的攝取

 　  由於此種飲食已盛行多年，相關研究不計其數，最近美國一本期刊就綜合近幾十年來相關文獻，歸納統計出幾個結論：熱量攝取的多寡才是減重成敗的關鍵，和碳水化合物的攝取量並無顯著的相關性。

  　  至於部分文獻指出碳水化合物攝取量較低，減肥效果較佳，其實是因攝取的熱量也跟著降低之故。所以，除了不吃麵飯，減重者還應注意節制其他含醣食物；更重要的是，減少每日攝取的熱量，才是減肥成敗的關鍵。

  　  而長期食用這種高脂肪、高蛋白質的「阿金飲食」，會不會危害健康，增加血脂肪的異常機率？研究顯示，短期內並沒有問題，而長時期，由於無人能食用這麼低的碳水化合物飲食超過1年，因此無法提出相關的研究報告。

 　   就減肥門診經驗而言，「阿金飲食」可短期使用於減重停滯期來克服減肥瓶頸，至於尚未碰到瓶頸的減重者，只要控制熱量即可減輕體重，不吃麵飯未必是關鍵。當然，如果平時就吃很多澱粉類食物，那此類食物應是發胖的元兇，故宜少吃麵飯，減少熱量攝取，將有助於減重。

 　   在不影響健康及考量長時間執行的可行性來看，澱粉類攝取的臨界點可設定在100公克左右，這是一般安全的建議量。總之，惟有可長期執行又不傷身的減重餐，才是合適又有效的吃法。

 

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