吃什麼  睡得好？

【蕭佩珍／臺大醫院營養師】

        失眠是一種症狀，表示身體或心理問題發出警訊，但只要透過飲食或生活的調理，就可能舒緩失眠的困擾。

一、那些食物會偷走你的睡眠？

（一）含咖啡因食物：咖啡因是一種興奮劑，能刺激中樞神經系統，使心跳加速、提神醒腦，還會減少褪黑激素的分泌。褪黑激素是由大腦松果體所分泌的一種荷爾蒙，分泌量增加時能使人睡得更好。因此睡前4～6小時應避免攝取含咖啡因的飲料，如茶、巧克力和可樂等。

（二）含酒精飲料：睡前喝小酒有助入眠，但會抑制快速動眼期，此外喝酒也會增加半夜清醒的次數。

（三）辛辣及產氣的食物：辣椒、洋蔥、大蒜等辛辣食物，或產氣食物如青椒、洋蔥、韭菜、地瓜、玉米、全豆類等，都有可能造成腸胃道的不適，引起消化不良而干擾睡眠。

（四）不當的飲食習慣：油膩的晚餐會延緩消化，影響睡眠，還會造成肥胖。

（五）過多的水分：睡前攝取過多水分會增加半夜起床如廁的頻率，降低睡眠品質。尤其老年人夜間頻尿增加，睡前更應限制水分攝取。

（六）慢性病的不良飲食控制：糖尿病病人若血糖控制不良，或減重者飲食攝取不當，都可能導致半夜血糖太低而餓醒，建議找營養師做正確的飲食衛教。

二、那些食物能許你一夜好眠？

（一）含色胺酸的食物：色胺酸是大腦掌控睡眠的血清素的原料。黑芝麻、小麥胚芽、腰果等堅果類，或紅豆等全豆類，都是色胺酸的來源。

（二）碳水化合物的食物：如蜂蜜、土司或水果等，能造成血糖升高、刺激胰島素分泌，並促進色胺酸進入大腦，增加血清素合成，有助於產生睡意。

（三）含維生素Ｂ群的食物：菸鹼酸可改善憂鬱症引起的失眠，而維生素Ｂ6能幫助製造血清素，並在維生素Ｂ1和Ｂ2協同下，將色胺酸轉換成菸鹼酸，此外維生素Ｂ12也能減少半夜醒來的頻率。維生素Ｂ群含量豐富的食物，包含瘦肉、蛋、牛奶、肝臟、深綠色蔬菜、全麥製品及酵母等。但值得注意的是，維生素Ｂ群雖有穩定神經系統的效果，攝取過量卻會造成亢奮、不易入睡的反效果。

（四）含鈣和鎂的食物：鈣具神經傳導與肌肉收縮的功能，鎂有肌肉鬆弛與維持心跳規律的作用，兩者為拮抗關係。富含鈣的食物包含牛奶、乳製品、小魚乾或豆製品等，鎂則存在全穀類、綠色蔬菜、堅果類、乳製品及海鮮中。適當的在日常飲食中攝取含鈣與鎂的食物，才是最好的助眠方法。

（五）均衡飲食：均衡的攝取各類食物，確保各種營養素不致缺乏，使身體擁有適當運作，失眠問題自然不易上身。

三、輕鬆入睡有撇步

        除了飲食的調整外，規律的生活作息、就寢前放鬆心情與放空腦袋、養成運動的習慣、製造舒適的睡眠環境及減少吸菸等，都有助改善睡眠。

        引起失眠的原因，除常見的情緒壓力因子外，還包括焦慮症或憂鬱症等身心病，氣喘、心臟病、巴金森氏症等慢性疾病，以及疼痛或藥物治療的副作用等。若是長期的慢性失眠，單靠飲食與生活作息的調整仍無法根治，就應趕緊就醫，以免陷入惡性循環的深淵。

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