兒童吃素  健康嗎？

【董萃英／臺北榮總營養部營養師】

        兒童正在生長發育的關鍵階段，若要吃素，應特別注意下列營養素的攝取，才能吃得健康。

一、蛋白質

        吃素的孩童首先應注意其蛋白質攝取的「質」和「量」，若缺乏蛋白質，會造成疲勞、體重不足、免疫力降低、紅血球和白血球數降低等。包括牛奶、乳酪、優酪乳、豆漿、豆腐、豆類、榖類、堅果和種子類都是蛋白質的良好來源。

二、鐵

缺乏鐵會造成小血球性貧血、血紅素降低、呼吸困難、心跳加速、虛弱、疲倦、感染、頭髮和指甲脆弱易斷、便祕，還會降低學習能力。鐵從非動物性來源的食物吸收率較差，牛奶和其他乳製品的含鐵量又很少；適合吃素孩童的富含鐵食物包含早餐榖類（每 100g含 12.4mg鐵）、核果類（花生每 100g含 29.5mg、芝麻醬 20.4mg、杏仁 4.9mg）、糖漿、豆類（紅豆、五香豆乾、豆腐皮）、小扁豆、蛋黃、全榖類和綠葉蔬菜（菠菜、綠蘆筍、芥藍、青江菜等，約每 100g含1.7～ 1.9mg）。

三、鈣　

  　　         缺鈣會影響牙齒和骨骼的生長發育，但中式食物普遍較缺乏鈣，素食者尤其兒童應特別補充足夠的鈣質。鈣的良好來源包括牛奶、優酪乳、強化豆奶、乳酪、綠色蔬菜、全麥麵包、豆類、扁豆、杏仁粉、芝麻醬和豆腐等。

四、鋅

        缺乏鋅會減緩身體和生殖器官的發育、降低食慾和免疫力；尤其兒童每公斤體重需要比成人更多的鋅，因此鋅的缺乏對吃素兒童影響較成人更大。素食中鋅的良好來源有乳酪（每 100g含2.7mg鋅）、堅果（每 100g杏仁含4.3mg鋅）、種子（特別是南瓜子）、豆類和豆腐（每 100g含0.8mg鋅）。

五、維生素B12

缺乏維生素B12對健康最大的影響是造成惡性貧血、神經系統病變，對兒童還會減緩生長發育和影響神經系統。但維生素B12大多存在於動物性食品中，只有少數植物如亞麻仁、鏍旋藻、大麥草等含有維生素B12。一般素食兒童仍能夠從奶製品和蛋中獲得足夠的維生素B12，但嚴格素食主義的兒童和奶製品攝取不足的兒童，就必須從維生素B12強化的食品中獲得，如強化豆漿、酵母粉或早餐榖類中。

六、維生素D　

鈣質的吸收需要維生素D幫助。維生素D存在於乳製品、蛋和強化食品中，如人造奶油和早餐麥片粥等。此外曬太陽也是影響維生素D濃度的重要因素，因為皮膚可經由陽光照射而獲得維生素D；研究認為，每天讓手、臂和臉部曬5～15分鐘的太陽，就能提供足夠的維生素D，因此鼓勵素食兒童適當的戶外活動是很有幫助的。

七、纖維　

全麥麵包是很好的纖維質來源，但吃素兒童須避免太高纖維質的榖類攝取，因為飲食中纖維質若是太高，也會妨礙其他礦物質的吸收，如鋅、鐵和鈣等。

素食兒童易缺乏的營養素和每日飲食建議量（DRIs）

年齡 營養素	出生～6個月	6月～1歲	1～3歲	4～6歲	7～9歲	10～12歲	13～15歲	16歲以上
蛋白質 （公克）	男2.4 女2.2	男2.0 女1.7	20	30	40	50	男65 女60	男70 女55
維生素B12 （微克）	男0.3 女0.4	男0.5 女0.6	0.9	1.2	1.5	2.0	2.4	2.4
鈣 （毫克）	男200 女300	400	500	600	800	1000	1200	1200
銅 （毫克）	0.4～0.6	0.6～1.0	0.7～1.0	1.0～1.5	1.0～2.0
鐵 （毫克）	7	10	10	10	10	15	15	15
鋅 （毫克）	5	5	10	10	10
維生素D3 （微克）	10	10	5	5	5	5	5	5

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