攝取足夠鈣質預防骨鬆

【李秀珍／國軍桃園總醫院營養師】

一、鈣質在人體內的分佈

        鈣質在人體內的分佈可分為二部分。

（一）血液中的鈣質︰占1％；雖然只是１％，但千萬不可小覷！血鈣是非常重要的，其功能如下︰

        1.維持細胞膜的運送功能。

        2.神經的傳遞。

        3.心臟肌肉的調節。

        ＊血鈣正常值︰8.8～10.6mg／dl

（二）骨骼中的鈣質︰占99％，是骨骼、牙齒的成分。

二、血鈣與骨鈣的關係

　　當鈣攝取不足、吸收不良、流失過多時，血鈣值就會下降；這時體內為了讓血鈣質上升至正常範圍內，人體會分泌副甲狀腺素，刺激骨骼釋放鈣質至血液，藉以提升血鈣質。

　　骨骼是經過10～20年堆積而成的，在35歲後骨鈣流失遠超過骨鈣合成，所以在幼兒期就要養成攝取足夠鈣質的飲食習慣。

三、骨質疏鬆症

　　長期發生骨鈣釋放至血液，以維持正常血鈣值的情況時，就會產生骨質疏鬆症。骨質疏鬆症是不易察覺的，常發生在老人族群，尤其是年老婦女；有一些統計數字是不容忽視的︰

（一） 65歲以上婦女，約1／4有骨質疏鬆症。

（二） 8％婦女在年老時會發生股骨骨折。一旦發生骨質疏鬆症後，骨骼會變得鬆、脆，很容易因為一些輕微的滑倒、跌倒而產生骨折。

四、鈣質的來源

（一） 食物︰依照國人的飲食習慣，每日要從食物攝取足夠的鈣質是不大容易的，可依個人需求，酌量補充鈣片等補充品。

鈣的豐富食物來源

六大類食物	含鈣較多的食物來源	菜單
奶類	全脂奶、脫脂奶、乳酪等製品	牛奶布丁、鮮奶酪、木瓜牛奶、水果優酪乳沙拉、起士片夾土司
五穀根莖類	營養米、糯米、米糠、麥片
蛋類	蛋黃	紫菜蛋花湯
肉類 魚類 黃豆製品類	排骨、大骨 吻仔魚、蝦米（皮）、蜆仔、牡蠣、小魚乾、魚罐頭（含骨）、黃豆、黑豆、豆乾、豆包、豆皮、豆腐	骨頭湯（加醋烹調） 豆豉丁香魚、吻仔魚粥、開陽白菜、烤（炸）香魚、魚骨頭酥、蛤蜊湯、牡蠣湯 味噌湯、涼拌豆腐、紅燒豆腐（指傳統豆腐）、筍豆、滷豆包、滷豆乾
蔬菜類	油菜、芥藍菜、莧菜、金針、九層塔、芥菜、黃秋葵、髮菜、紫菜、海帶、枸杞	蠔油芥藍、吻仔魚莧菜羹、金針排骨湯、九層塔炒蛋、干貝芥菜、髮菜羹、滷海帶、紫菜豆腐湯
其他	黑芝麻、酵母粉	芝麻糊、黑芝麻拌飯

（二）鈣片。

（三）綜合維生素、礦物質。

五、如何選擇鈣片

（一）來源︰

1.天然鈣片——來自貝殼磨製而成（成分為碳酸鈣），易有重金屬汙染的顧慮。

2.化學合成鈣片——若成分為檸檬酸鈣、乳酸鈣或葡萄酸鈣，較易為人體吸收，不必限制服用時間。若成分為碳酸鈣，宜在飯後半小時內服用。

（二）劑量︰通常每錠含有100～500mg，民眾可依個人需求選用；同時養成看營養標示的習慣。

（三）服用方法︰分次服用的吸收效果，較一次服用的效果佳。

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