現代人生活忙碌，三餐靠外食解決的人也越來越多，根據一項「礙肝大調查」的統計，國內有8成以上的上班族平均1～2餐是在外填飽肚子，每天三餐外食者甚至高達6成，顯然外食已經是現代社會無可避免的趨勢。雖然外食快速方便，但卻有可怕的三高──高油、高鹽、高糖，以及各種食品添加物等問題。當你吃完一個便當、一碗麵，甚至再加上一杯含糖手搖飲料時，過量的油、鹽、糖攝取，也正一點一滴侵蝕我們的健康。
不可不知的十大「恐怖」外食
你知道對健康最具殺傷力的外食組合是什麼嗎？前新光醫院營養師程涵宇參考衛生福利部食物成分分析、臺灣小吃營養大解析、食品熱量一覽表等資料，並對照成年人一天所需的建議攝取量（1,800大卡熱量，油脂攝取55～60公克、鹽6公克、糖45克），將各種食物組合依照油脂、糖分、鹽分作加總，列出了十大「恐怖」外食排行榜：
排名 |
食物組合 |
危險程度 |
第一名 |
漢堡+薯條+可樂 |
油★★★★★
鹽★★★★
糖★★★★★ |
第二名 |
排骨便當+珍珠奶茶 |
油★★★★★
鹽★★★★
糖★★★★★ |
第三名 |
鍋貼+豆漿 |
油★★★★
鹽★★★★★
糖★★★★★ |
第四名 |
焗烤義大利麵+酥皮濃湯 |
油★★★★★
鹽★★★★★
糖★★★★ |
第五名 |
韓式炸雞+啤酒 |
油★★★★★
鹽★★★★
糖★★★ |
第六名 |
炒飯+貢丸湯 |
油★★★★
鹽★★★★
糖★★★ |
第七名 |
拉麵+霜淇淋 |
油★★★
鹽★★★★★
糖★★★★★ |
第八名 |
魯肉飯+魚丸湯 |
油★★★★
鹽★★★★
糖★★★ |
第九名 |
紅燒牛肉麵+酸菜 |
油★★★
鹽★★★★★
糖★★★★ |
第十名 |
炸肉圓+關東煮 |
油★★★
鹽★★★★
糖★★★★ |
十大「恐怖」外食排行榜每一項熱量都接近1,000大卡，而且榜上有名的幾乎都是大家所熟知的外食常見組合。第一名的漢堡、薯條加600c.c.可樂組合餐，吃下肚後等於吃進了3茶匙油加12顆方糖，幾乎吃掉一天建議攝取油脂量。第二名的排骨便當配500c.c.珍珠奶茶則約為3茶匙油加7顆方糖，同樣不容小覷。第三名的鍋貼配豆漿乍看之下份量不多，但鍋貼多油，光餡料油脂就有2.5茶匙，豆漿若有加糖調味，小小一杯350c.c.就相當於7顆的方糖量。
排名第四的焗烤義大利麵配酥皮濃湯，油脂含量最高達46.8克，鹽4.9克，可說是又油又鹹。第五名是因韓劇「來自星星的你」而爆紅的韓式炸雞，不僅炸雞本身多油，還淋上鹹甜醬汁，搭配啤酒一起食用讓肝臟代謝更難負荷。最近在國內很熱門的現擠霜淇淋也出現在第七名，一支就等於2茶匙油加6顆方糖量。
天天外食 小心肝病上身
大部分的民眾都知道常吃外食會導致營養不均衡及膽固醇增加，並且對心血管、腎臟及腸胃造成負擔，但較少人認知到經常外食可能對肝藏造成的傷害。肝臟是身體代謝的重要器官之一，如果攝取了過量的油脂和糖分，在人體內轉換成三酸甘油脂後堆積在肝臟，讓肝臟代謝功能無法順利運作，久而久之很可能形成脂肪肝，甚至引發肝炎、肝硬化、肝癌等嚴重疾病。目前臺灣約每2～3人中就有1人有脂肪肝的問題，因此營養師程涵宇呼籲大眾，高危險的外食真的少碰為妙。
外食族的健康飲食守則
外食族如果想兼顧健康，在飲食上就必須多加注意。外食的時候要懂得慎選食物、避免「三高」，例如一般人以為熱量不高的百頁豆腐，其實在製作過程中加入了大豆蛋白與沙拉油，不僅欠缺天然黃豆，熱量也是一般豆腐的2倍以上，注意別多吃。另外，在外吃的食物也應盡量多樣化，例如吃自助餐時，多選擇水煮青菜，並少吃加工食品。義大利麵、炒飯、燴飯等餐點，建議一週不要吃超過兩次。
在外食之餘，也要記得多吃膳食纖維（如蔬菜水果、豆類、五穀類、根莖類等），均衡營養也能幫助排除多餘的脂肪。建議三餐中至少要有一餐吃全穀類（例如糙米、紫米、燕麥、薏仁等），讓身體休息。除了進食之外，水分補充也要足夠，男生每天至少喝3,000c.c.的白開水，女生喝2,000c.c.，讓身體保持正常代謝。