現代人都知道「補充鈣質才能保住骨本」，但對其基本概念卻是模糊不清。其實，鈣質存入骨骼大多在20歲之前，20歲之後貯積速率變緩，30～35歲骨密度到達高峰，接著便隨年齡增長逐漸下降，女性的骨質到了更年期會加速流失，男性則約莫晚個十幾年。
鈣質的吸收率與年齡有關，孩童對鈣質的吸收率可達75％，成年人則降為20～40％，老年人就更低了。也就是說，年紀愈大，吸收愈少，流失愈快，到了老年才補鈣是來不及的，應在年輕時就開始囤積骨本。
一、鈣的功用
鈣是人體含量最多、需要量最大的礦物質，99％儲存在骨骼及牙齒內，其餘的1％則分布全身各處，負責維持心臟跳動、肌肉收縮、神經傳導等生理功能。一旦缺乏，不僅可能造成骨質疏鬆症，還會出現神經質、過動、亢奮、心跳過快等問題。
二、補鈣，從小做起
孩童對鈣質吸收率高，大部分骨質也都貯存於20歲前，因此鈣質攝取對孩子來說特別重要。究竟孩子一天應該攝取多少鈣質？衛生署建議，6歲應有600毫克，7～9歲為800毫克，10～12歲為1,000毫克，美國最新的兒科指導原則甚至建議10歲兒童的鈣質每日建議量應從1,000毫克改為1,300毫克，但大部分國小學童攝取量都不足。7～12歲的孩子，隨著年紀增長，與建議量差距愈來愈大，這是因為冷飲、加工果汁取代了乳品，孩子喝下愈來愈多高熱量飲料，含鈣豐富的乳品卻愈喝愈少。對此，衛生署建議，一般學校應提供奶類製品，幼兒機構最好每周供應3次180毫升的乳品。
近年一些論述認為牛奶不是良好的鈣質補充來源，例如許多人喝牛奶會腹瀉、脹氣，也有些人認為喝牛奶會讓孩子發胖。其實，對牛奶蛋白過敏的人非常少，僅有2～4％，而華人常見的是乳糖不耐症，但可以靠少量的增加乳品攝取、先吃東西再喝牛奶等方式來緩解不適感；若擔心發胖，可飲用低脂、脫脂牛奶，不但能攝取鈣質，且熱量較低，還能降低食欲，一舉數得。
三、補鈣的另一選擇──鈣片
為了維護人體重要的「骨架」，許多人選擇以服用鈣片的方式來儲存骨本，不過，服用過量鈣片可能會造成便祕、排氣或腹脹等不適症狀，因此一次用量最好不要超過500毫克。鈣片分為天然鈣與合成鈣兩種。
（一）天然鈣：包括牛骨鈣、貝殼鈣、蛤蜊鈣等，價格較高。天然鈣片需特別注意重金屬汙染的問題，選購時宜多加了解。
（二）合成鈣：如碳酸鈣、磷酸鈣、檸檬酸鈣、乳酸鈣、半乳酸鈣、葡萄酸鈣、氯化鈣與醋酸鈣等，其差別如下。
1.碳酸鈣：含鈣量高達40%，易有排氣與脹氣副作用。
2.檸檬酸鈣：含鈣量約20％，胃中溶解度較佳。
3.乳酸鈣、半乳酸鈣：乳酸耐受不良的病人不宜使用。
4.磷酸鈣：含有磷酸鹽，腎功能不佳者宜避免。
5.氯化鈣：含鈣量高達70%，相對也較為刺激，只能用在治療鹼中毒，不可當成一般鈣片食用。
6.醋酸鈣：用於腎衰竭末期的高磷酸血症。
四、維護骨質健康該怎麼做？
（一）補充鈣質：高鈣食物如牛奶、小魚乾、深色蔬菜（高麗菜、油菜、芥菜）、穀類食品等，若是出現乳糖不耐症，也可多攝取起司、優酪乳、蜜豆奶來取代牛奶。
（二）提高鈣質吸收：適量運動、日晒可幫助鈣質吸收。
（三）減少鈣質流失：避免飲用太多茶、咖啡、汽水等碳酸飲料。
（四）減少阻礙鈣質吸收的因素：避免攝取過多高蛋白，另外，吸菸也會阻礙鈣質吸收。
缺乏鈣質又少運動，容易出現骨質疏鬆，但過度「灌鈣」也要不得，曾有一名3歲小孩自小就開始補充各種含鈣的保健食品，沒想到補出了腎結石，只得接受洗腎治療。
五、菠菜豆腐湯≠尿路結石
說到結石，想必許多人聽說過鈣質遇到草酸會形成結石，那麼，菠菜豆腐湯吃下肚到底會如何呢？其實，含鈣的豆腐遇到含草酸的菠菜，的確會成為草酸鈣，這些結石在腸胃道中形成，並不會進入血液或尿液，反而會隨著糞便排出，不會對身體造成影響。
真正造成結石的原因，並非鈣吃太多，而是水分攝取不足。若腎臟無法形成足夠尿量，就難以稀釋可能形成結石的物質，如鈣、草酸、尿酸等，想要遠離結石，就必須讓腎臟每天製造2,000毫升以上的尿量，由於許多水分會成為汗水從皮膚流失，因此建議每天的飲水量要達到3,000～4,000毫升才理想。
98.12.29