減重不只是愛美者的專利，2011年衛生署喊出「健康臺灣動起來」口號，號召全民甩油、維持健康體重。因為國內每兩個成年男性，就有一人過重或肥胖，約每三點六個女性也有一人有同樣問題；兒童則每四人就有一人過重，而且研究顯示，這些小時候就過重者，四成以上的機率會變成肥胖成人，而肥胖又會增加許多疾病的罹患與死亡風險，因此減重不只是單一世代的問題，更是健康議題。
每天記錄體重變化
臺北市立聯合醫院營養部主任金惠民指出，當身體吃進去的熱量大於消耗的熱量，累積轉成脂肪存在體內會造成體重增加，一般來說，當身體累積了多餘的7,700百大卡熱量，就會增加1公斤體重。
如果飲食不忌口，一周增加1公斤是很容易的事，不過，減重時往往要付出加倍的時間，金惠民估計，若每天減少攝取500大卡熱量，或少吃300大卡熱量，搭配體能多消耗200大卡，一周可減重約0.5公斤。
減少熱量的飲食重點除了營養均衡，更應選擇高纖多蔬果的低卡食物。增加體能消耗則可從生活落實起，比如每天分次爬樓梯，增加步行機會，加上找時間快走或騎單車，累計至少30分鐘，一周做五次。
此外，每天測量體重並記錄下來，更是減重過程中重要的自我提醒法，因此衛生署2011年發行的「健康生活動起來手冊」，鼓勵民眾將體重做長期記錄。
改變對食物的態度
知名的部落客營養師Stella劉素櫻指出，肥胖是生活習慣造成的問題，因此一個人減肥能否成功？會不會復胖？取決於是否改變對食物的態度，如果只是抱著短期衝刺的心態，暫時忍耐不吃那麼多，達到目標之後就故態復萌，肥肉當然再度上身。
她以多數人在減重初期倚賴的代餐為例，由於狀似奶粉、泡起來像奶昔，其實並不美味也無法令人飽足，唯一好處就是讓減重者不需一一計算吃進去多少熱量，直接以代餐取代正餐，雖然便利且可見效，但如果吃的很有壓力或沒有方法，很難維持成效。
劉素櫻建議飲食應把握「三四七原則」達到少吃目的：
一、每天吃三餐，避免吃點心、零食，午餐或晚餐至少一餐由代餐取代。
二、睡前四小時不進食，避免吸收的熱量無法消耗而囤積。
三、每餐只吃七分飽，不論是否吃代餐或特殊飲食，減量就可幫助減少熱量吸收。
要消耗體內累積的熱量，劉素櫻指出，正常作息、養成動態的生活習慣很重要，可增進身體正常的新陳代謝。其實，高達七成熱量消耗來自基礎新陳代謝率，這不是靠外力，而是人只要活著就會存在，兩成才是來自運動或生理活動，一成則是攝食的產熱效應，因此，即使運動量很大，但若長期睡眠不足、情緒不佳，使得自身的基礎代謝率很低，減重速度就感覺慢。
均衡減量減重不難
雙和醫院社區醫學部主任祝年豐指出，體重與活動量攸關所需熱量，體重愈重者、活動量愈大者，熱量需求相對高，民眾要控制體重，除了應開始關注自己到底吃了什麼？動了多少？有一個簡單的計算方法可計算減重者每天應攝取的熱量，那就是「體重x30-500」，比如70公斤者，假如每天沒有特別大的活動量，一日建議攝取熱量就是1,600大卡。
祝年豐強調，少吃的熱量應採均衡減量，而非單吃蔬果或不吃澱粉的方式，飲食攝取量或代換食物，可參考附表一、二所示，呼籲民眾若能控管口腹之欲、並增加身體活動量，減重並不那麼困難。
減重輔助品因人而異
肥胖源自攝取量與消耗量無法平衡，營養師Stella劉素櫻表示，體重是最常被用來評估胖瘦與否的數字，然而體重其實是骨頭、內臟、肌肉、脂肪和水分的總合，肥胖者要減的理應是脂肪，但很多人使用的減重輔助品，多半只能輕瀉、利尿，因此只減少了水分，脂肪並沒有減少。
曾擔任一對一減肥諮詢近七年，劉素櫻檢視民眾使用的減肥藥，多數都含有膨脹劑，讓胃腸因脹氣而不想吃東西，有的則含有利尿劑或瀉劑讓身體脫水，產生間歇性腹瀉。
有些人則擔心減肥藥的藥性會產生副作用，改選擇減肥機能食品，劉素櫻分析裡面所添加的成分，與減肥藥的原理相仿，只是改用天然草藥或食材來取代，所以副作用來得弱一些，比如蘆薈同樣有輕瀉作用；添加咖啡因、薏仁則可利尿；蒟蒻粉常被裝進膠囊作為膨脹劑。
然而，靠這種方法讓體重輕一點，其實是減肥的假象，劉素櫻說明，排出了水分，一喝水就補充回來了；腹瀉幾回，如果飲食習慣沒有調整，體內廢物仍會持續堆積，因此，對於「脂肪存款」過多的人來說，依然沒有真正發揮「提領」的效果。不論透過藥物或營養品，都必須協助「減少熱量攝取」及「增加熱量消耗」，加上搭配飲食控制和運動習慣，才能進一步達到減肥的目的並且維持成效。
較有根據的輔助品之一是合法的減肥藥物，其中作用在中樞神經以抑制食慾的諾美婷，基於可能產生極大的心血管疾病風險，去年已經宣布下市；至於幫助減少脂肪吸收的羅氏鮮，必須經醫師處方才能使用，而且並不是每個人都適用，因為食用後會排出大量的油，因此長期腹瀉者不建議使用。
另一種有科學證據的輔助品則是特定的成分，劉素櫻在「營養師Stella的減肥&營養部落格」整理出市面上常見的營養品成分，她強調雖有科學證據，但每個人發胖的原因不盡相同，有人是新陳代謝率低，有人則是吃得多，因此還是要選對適合自己的營養品，才有輔助效果。
附表一 每日飲食建議量
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食物分類與份量
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熱量
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1200大卡
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1400大卡
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1600大卡
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1800大卡
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2000大卡
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2200大卡
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全榖根莖類
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2碗
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2
1/2碗
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3碗
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3
1/2碗
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3
3/4碗
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4
1/4碗
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低脂奶類
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均建議1杯
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豆魚肉蛋
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3
1/2份
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4份
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4
1/2份
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5份
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5
1/2份
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5
1/2份
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蔬菜類
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均建議1 1/2碗以上
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水果類
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2份
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2份
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2份
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2份
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3份
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3份
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油脂與堅果種子類
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3茶匙
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3
1/2茶匙
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4茶匙
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5茶匙
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5茶匙
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6茶匙
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資料來源／國民健康局
附表二 簡易食物代換表
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類別（每份）
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相當份量數
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全榖根莖類
（280大卡）
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飯200公克約1碗、稀飯500公克約2碗、番薯220公克、土司100公克約2片、菱角200公克約28個、玉米粒罐頭280公克、
饅頭120公克
約1個、餐包100公克約4個、餃子皮120公克約12張、燕麥片70公克、蘇打餅乾80公克約12片、蘿蔔糕200公克
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低脂奶類
（120大卡）
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低脂鮮奶240CC、低脂奶粉25公克約3平匙
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豆魚肉蛋類j
（55大卡）
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毛豆45公克、一般魚類35公克、草蝦仁30公克約6隻、蛤蜊60公克約22個、牡蠣65公克約8個、不包肉魚丸60公克、豬里肌35公克、山羊肉45公克、牛腱35公克、火腿45公克約2
1/2片
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豆魚肉蛋類k
（75大卡）
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清豆漿240CC、油豆腐55公克、五香豆干40公克、素雞50公克、臭豆腐55公克、肉魚丸45公克、小排30公克、豬大排35公克、豬小腸55公克、雞翅35公克、牛排30公克、蛋60公克1個
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蔬菜類
（25大卡）
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各種青菜100公克
（約煮熟蔬菜一碟，直徑15公分的碟子）
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水果類
（60大卡）
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青蘋果130公克、葡萄130公克
約13個、葡萄柚250公克、楊桃180公克、美濃香瓜245公克、加州李子110公克、香蕉95公克、蓮霧180公克約2個、龍眼130公克、愛文芒果225公克、去皮鳳梨130公克、
奇異果125公克、紅西瓜365公克、土芭樂155公克、
草莓170公克 、木瓜190公克
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油脂與堅果種子類
（45大卡）
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各類動植物油5公克約1茶匙、沙拉醬7公克約2茶匙、腰果8公克約5粒、花生8公克約10粒
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資料來源／國民健康局
附表三 認識輔助減肥的營養成份
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類型
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輔助減肥機制
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適用對象
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使用建議
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乳清蛋白
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提升基礎代謝率，增加能量的消耗。
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食慾控制不佳者；因肌肉流失而導致代謝低者，例如反覆減重者或已經吃很少卻因代謝低而減肥效果不彰者。
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抑制食慾作用，應該在飯前二十分鐘使用。
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水溶性纖維
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吸水膨脹使腸胃產生飽足感。
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食量較大、吃東西較快，因而不小心攝食過量者。
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飯前二十分鐘搭配大量飲水使用，從少量逐漸增加。
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共軛亞麻油酸
（CLA）
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減少體內脂肪合成，提升新陳代謝。
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想減少體脂肪或提升新陳代謝者。
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一般多為膠囊狀產品，直接以水吞服食用即可。
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白腎豆萃取物
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減少食物中澱粉熱量的吸收。
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飲食常吃大量澱粉類食物者。
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此澱粉酶抑制劑具有抑制一定量澱粉的作用，要依照建議量、餐前使用。
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甲殼素
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減少食物中脂肪類的熱量吸收。
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飲食脂肪含量較高者。
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作用是與食物中的脂肪結合，要在飯前使用；不宜和魚油等脂肪酸類營養補充品一起使用，以免這些營養素與甲殼素結合而排出。
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注：有鑑於不同產品用法可能會有差異，真正實際用法及用量，請參考所購買產品的建議使用方法。
資料來源／劉素櫻營養師
張雅雯／人間福報民國100年2月19日 B3醫藥養生